声明：此文源于公众号“中医范怨武”中的文章《每天投入3分钟，颈椎腰椎好轻松》，虽不识谭师和范师，但日常教患者练习这三个动作简单有效，故重新整理以方便患者。
文中说谭氏手法里后期的养护有三式，每式只做一分钟，动作极其简单，效果极期显著，人人可学，重在坚持。
下面我根据文中的养脊三式，结合站桩的一些动作要点，整理出来，分享给大家。
准备动作：全身放松。
要点：双脚分开与肩同宽，脚尖向前（微内收，两脚平行），微屈膝，膝盖不超过脚尖，腰胯放松，稍后坐，略收腹，含胸，拔背，微收下颌，上顶百会，舌抵上腭（将颈、胸、腰椎尽量拉直在同一平面上，每一式都保持这些动作）。
第一式：
两手叠加（左手搭在右手背，或右手搭在左手背，均可以），伸直手，举起来，双臂贴近耳朵，手臂放松，坚持一分钟，缓慢放下。
【第一式升降任督二脉，做到后面，会觉得腰在发热】
第二式：
两手轻握拳，平举双臂，从身侧平举如挑扁担，肩胛微收，拳心向前，用力坚大拇指，坚持一分钟，随后直接转成第三式。
【第二式拉开手三阴经，此时背部会觉得发热】
第三式：
由第二式点赞手势，将大拇指掉转方向，直指地面，双臂端平，大拇指用力竖起，坚持一分钟，缓慢放下。
【第三式伸展手三阳经，做起来脖子会感觉发热】
此养脊三式，能保养脊柱，对于颈、肩、腰背酸痛的放松效果十分显著，门诊时常有此类患者就诊，多嘱其每日练习，往往无需太多治疗，均能有效改善症状。如气血相对通畅，三个动作做起来会有相应发热的气感，如感受不明显，或因气血不够通畅，以及动作不到位导致，勤加练习，自有体会。以我自身练习的感觉来讲，手臂也会出现酸麻热感，大家练习以后，可以交流一下各自体会。
据范师文中所言，这三个动作，还能调理脾胃病等内科病，并且有减肥的效果。当然，想要达到这样的效果，非一日之功，需持之以恒地练习。（郑德富）
初 审：王 杰
复 审：刘 艳
终 审：贺 晓
总监制：张世禹
来 源：敦化市中医院
